Hằng ngày chúng ta vẫn thường dùng các món có thêm đậu đen như cơm, cháo, chè nhưng đậu đen thực sự tốt cho sức khỏe như thế nào thì không phải ai cũng biết rõ.
1. Đậu đen có lợi gì cho sức khỏe?
Nội dung
1. Đậu đen có lợi gì cho sức khỏe?
2. Đậu đen tốt cho những trường hợp nào?
3. Cách ăn đậu đen ngon và tận dụng được dinh dưỡng nhất
Là loại ngũ cốc phổ biến và rất rẻ t.iền nhưng đậu đen lại có nhiều công dụng có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu hiện đại đã chứng minh đậu đen giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, cung cấp chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp protein thực vật, cung cấp chất chống oxy hóa hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật, giúp cân bằng lượng đường trong m.áu và hỗ trợ giảm cân.
Trong y học cổ truyền phương Đông, đậu đen được coi là thực phẩm có nhiều công dụng chữa bệnh rất tốt. Theo ThS. Hoàng Khánh Toàn, chuyên gia y học cổ truyền, đậu đen có công dụng hoạt huyết giải độc, bổ thận tư âm, kiện tỳ, dưỡng gan, làm sáng mắt… Dùng lâu có công dụng bổ thận, cường thận, tăng sức đề kháng, kéo dài t.uổi thọ, rất có lợi cho cả người cao t.uổi, t.rẻ e.m và phụ nữ sau khi sinh.
Đậu đen chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, một khẩu phần đậu đen nấu chín (một cốc khoảng 172g) cung cấp khoảng:
Lượng calo: 227
Tổng lượng carbohydrate: 40,8g
Chất xơ: 15g
Đường: 0,6g
Chất đạm: 15,2g
Cholesterol: 0mg
Natri: 408mg (18% giá trị hằng ngày – DV)
Folate: 256mcg (64% DV)
Đồng: 0,4mg (44% DV)
Mangan: 0,8mg (35% DV)
Thiamine: 0,4mg (33% DV)
Magie: 120mg (28% DV)
Sắt: 3,6mg (20% DV)
Phốt pho: 241mg (19% DV)
Kẽm: 1,9mg (17% DV)
Kali: 611mg (13% DV)
Ngoài ra, trong đậu đen còn chứa canxi, niacin, acid pantothenic, selen và vitamin A.
2. Đậu đen tốt cho những trường hợp nào?
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Các nghiên cứu cho thấy, đậu đen có nhiều tác dụng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Lợi ích chính là do nó có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng thực vật cao, đặc biệt là flavonoid được gọi là delphinidin, petunidin và malvidin. Flavonoid có tác dụng kiểm soát quá trình chuyển hóa lipid (chất béo) và hỗ trợ tích cực trong việc bài tiết cholesterol.
Đậu đen cũng đặc biệt chứa nhiều chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vì nó giúp cân bằng mức cholesterol không lành mạnh. Hàm lượng chất xơ cao cũng có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều dẫn đến tăng cân, béo phì, đặc biệt là xung quanh các cơ quan quan trọng như tim.
Chất xơ cũng giúp giảm viêm vì nó loại bỏ chất thải và độc tố khỏi cơ thể, giữ cho động mạch sạch. Ngoài ra, đậu đen còn cung cấp nguồn folate và magiê cao, đây là hai khoáng chất rất quan trọng giúp duy trì hệ thống tim mạch khỏe mạnh.
Hỗ trợ tiêu hóa tốt
Nguồn chất xơ dồi dào trong đậu đen hoạt động giống như một chiếc chổi quét sạch chất thải qua đường tiêu hóa để vi khuẩn trong hệ thực vật đường ruột được cân bằng. Từ đó giúp ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như táo bón, hội chứng ruột kích thích…
Chất xơ cũng có thể giúp duy trì độ pH ưa thích tự nhiên của cơ thể, cân bằng độ acid và độ kiềm. Ngoài ra, tinh bột kháng trong đậu đen còn giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Giữ lượng đường trong m.áu ổn định
Có rất nhiều chất dinh dưỡng có trong đậu đen giúp cơ thể điều hòa lượng đường trong m.áu một cách tự nhiên. Chất xơ và protein trong đậu đen có khả năng tiêu hóa chậm, do đó làm chậm phản ứng của lượng đường trong m.áu, giúp tránh được lượng đường tăng đột biến sau khi ăn
Trong đậu đen cũng chứa nhiều tinh bột kháng. Đây là một loại carbohydrate không giống như các loại tinh bột khác, không bị p.hân h.ủy ở ruột non. Điều đó có nghĩa nó sẽ không làm tăng lượng đường trong m.áu và tăng cường khả năng điều chỉnh lượng đường trong m.áu.
Các hợp chất chống oxy hóa cao giảm nguy cơ ung thư
Các hợp chất flavonoid và phytochemical quan trọng có trong đậu đen đóng vai trò là chất chống oxy hóa và chống viêm, có lợi trong việc bảo vệ chống lại các dạng ung thư khác nhau.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các hợp chất chống oxy hóa cao trong đậu đen có thể giúp ngăn ngừa tổn thương DNA và đột biến gene dẫn đến giảm nguy cơ phát triển tế bào ung thư. Cũng có bằng chứng cho thấy ở những người lớn t.uổi, chế độ ăn giàu protein thực vật (các loại đậu) có liên quan đến cải thiện sức khỏe nhận thức và chống lại sự suy yếu thần kinh. Đặc biệt, đậu đen có màu đen đậm là loại cung cấp chất chống oxy hóa cao nhất.
3. Cách ăn đậu đen ngon và tận dụng được dinh dưỡng nhất
Bạn nên sử dụng đậu đen nguyên hạt và tự nấu đậu đen tại nhà sẽ ngon và tận dụng được dinh dưỡng hơn là sử dụng các loại đậu nấu sẵn đóng hộp. Chọn loại đậu đen chất lượng tốt và nên ngâm đậu đen trước khi nấu.
Cách chọn đậu đen: Nên chọn hạt đậu có kích cỡ vừa phải, vỏ ngoài đen bóng, không bị sâu bọ, ẩm mốc. Cầm trên tay cảm thấy chắc ruột, bóp mạnh vào hạt đậu vẫn như cũ. Nếu bóp mạnh mà nghe tiếng kêu thì chắc chắn bị rỗng ruột, không nên mua. Khi ngửi sẽ thấy thơm mùi đặc trưng của đậu đen.
Trên thị trường thường có 2 loại: đậu đen trắng lòng và đậu đen xanh lòng. Về cơ bản thành phần dinh dưỡng giữa hai loại đậu này giống nhau nhưng đậu đen xanh lòng ăn ngon hơn.
Ngâm đậu đen: Trước khi chế biến đậu đen nên ngâm đậu để loại bỏ các hạt đậu bị sâu, lép và khi nấu đậu cũng mềm nhanh và ngon hơn. Cách ngâm là rửa sạch đậu, sau đó cho vào tô nước lạnh ngâm trong khoảng 8 – 12 tiếng để đậu có thời gian mềm dần. Nếu không có thời gian có thể ngâm bằng nước ấm khoảng 4 – 6 tiếng là được.
Để nấu đậu đen nhanh mềm và giữ được dinh dưỡng nên nấu với lửa nhỏ bằng cách đun sôi sau đó hạ nhỏ lửa và đậy nắp nồi để đậu chín mềm. Trong thời gian ninh, cần lưu ý thường xuyên kiểm tra để kịp thời đổ thêm nước khi có dấu hiệu sắp cạn nhằm đảm bảo đậu không bị cháy.
Ai không nên ăn đỗ đen?
Đỗ đen là thực phẩm tốt cho sức khoẻ nhưng không phải ai cũng ăn được, vậy ai không nên ăn đỗ đen?
Từ lâu đỗ đen (đậu đen) đã được biết đến là loại ngũ cốc tốt cho sức khoẻ. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể ăn được đỗ đen. Dưới đây là những tác dụng của đỗ đen và người không nên ăn đỗ đen.
Thành phần dinh dưỡng và tác dụng của đỗ đen
Bài viết trên website Bệnh viện Đa khoa Vinmec chỉ ra, thành phần dinh dưỡng của một nửa cốc (86g) đỗ đen nấu chín chứa khoảng:
Năng lượng: 114 kilocaloriesChất đạm: 7,62 gChất béo: 0,46 gCarbohydrate: 20,39 gChất xơ: 7,5 gĐường: 0,28 gCanxi: 23 mgSắt: 1,81 mgMagiê: 60 mgPhốt pho: 120 mgKali: 305 mgNatri: 1 mgKẽm: 0,96 mgThiamin: 0,21 mgNiacin: 0,434 mgFolate: 128 msgVitamin K: 2,8 mg
Đỗ đen cũng cung cấp nhiều loại dinh dưỡng thực vật như saponin, anthocyanins, kaempferol và quercetin, tất cả các hợp chất này đều có đặc tính chống oxy hóa.
Cũng giống như nhiều loại đậu khác, đỗ đen chứa tinh bột, một dạng carbohydrate phức tạp. Tinh bột hoạt động như một kho dự trữ năng lượng đốt cháy chậm cho nên cũng được cơ thể tiêu hóa chậm, ngăn chặn sự gia tăng đột biến lượng đường trong m.áu.
Dưới đây là những tác dụng của đỗ đen đối với sức khoẻ:
Duy trì xương khỏe mạnh
Đỗ đen là loại thực phẩm mà thành phần dinh dưỡng bao gồm có nhiều chất đạm và chất xơ. Ngoài ra, thành phần hợp chất phốt pho, sắt, canxi, magiê, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen đều góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc xương cũng như sức mạnh của xương.
Thành phần hợp chất canxi và phốt pho rất quan trọng trong cấu trúc xương, trong khi sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh của xương cũng như độ đàn hồi của xương và khớp.
Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị: cần khoảng 99% nguồn cung cấp canxi cho cơ thể, 60% magiê và 80% dự trữ phốt pho được chứa trong xương. Do đó, để phòng ngừa một số bệnh lý về xương khớp có thể nên duy trì uống nhiều nước đỗ đen rang.
Đỗ đen tốt cho sức khoẻ nhưng không phải ai cũng ăn được.
Giảm huyết áp
Hoạt động duy trì lượng natri thấp trong m.áu là điều cần thiết để giữ huyết áp ở mức bình thường. Đỗ đen có hàm lượng hợp chất natri thấp tự nhiên và chứa kali, canxi và magiê, tất cả đều có tác dụng làm giảm huyết áp một cách tự nhiên.
Quản lý bệnh tiểu đường
Một số nghiên cứu tìm thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 ăn chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ có mức đường huyết thấp hơn. Ngoài ra, những người mắc bệnhđái tháo đường loại 2 có thể cải thiện lượng đường trong m.áu, lipid và mức insulin. Một cốc, hay 172 gam đỗ đen nấu chín đóng góp 15 gam chất xơ.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đưa ra khuyến nghị 25 gam chất xơ mỗi ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Điều này có thể giúp thay đổi tùy thuộc vào tổng lượng calo tiêu thụ.
Ngăn ngừa ung thư
Selen là một khoáng chất không có trong hầu hết các loại trái cây và rau quả nhưng hợp chất này cũng có thể được tìm thấy trong đỗ đen. Hợp chất selen cũng đóng một vai trò trong chức năng của enzym gan và giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Ngoài ra, hợp chất selen có thể có tác dụng ngăn ngừa viêm và giảm tỷ lệ phát triển của khối u.
Hợp chất saponin giúp ngăn chặn tế bào ung thư nhân lên và lây lan khắp cơ thể. Hơn nữa, việc hấp thụ chất xơ từ trái cây và rau quả như đỗ đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Đậu đen chứa nhiều hợp chất folate. Đây là hợp chất có vai trò tổng hợp và sửa chữa DNA, do đó ngăn chặn sự hình thành các tế bào ung thư do đột biến DNA.
Tiêu hóa khỏe mạnh
Do hàm lượng chất xơ của chúng, đỗ đen giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy đường tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ từ đỗ đen cũng cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn lành mạnh trong ruột kết.
Ai không nên ăn đỗ đen?
Tuy mang lại nhiều tác dụng với sức khoẻ nhưng không phải ai cũng có thể ăn được đỗ đen. Báo Vietnamnet dẫn lời bác sĩ chuyên khoa 2 Huỳnh Tấn Vũ, giảng viên khoa Y học Cổ truyền, trường Đại học Y Dược TP.HCM nêu những nhóm người được khuyến cáo không nên dùng đậu đen, hoặc nếu muốn sử dụng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ:
Thứ nhất,người bị bệnh thận: Nước đỗ đen tác dụng lợi tiểu, do đó người bệnh thận cần thận trọng khi sử dụng.
Thứ hai,người đang uống thuốc có khoáng chất: Trong nước đỗ đen chứa Phytat làm ảnh hưởng tới khả năng hấp thu của các chất trong cơ thể. Phytat gây cản trở cho việc hấp thu của các khoáng chất như sắt, kẽm, đồng, phốt pho.
Vì vậy, bạn không nên dùng nước đỗ đen để uống các loại thuốc có chứa sắt, kẽm, can, đồng, canxi hoặc sử dụng thực phẩm có chứa các chất này… dẫn tới thiếu m.áu, loãng xương. Tốt nhất, thời gian lý tưởng để sử dụng đậu đen với các thực phẩm khác là cách nhau khoảng 4 giờ.
Thứ ba,người mắc bệnh viêm đại tràng, đi ngoài phân lỏng, tiêu chảy, tiêu hóa kém không dùng đỗ đen. Nếu bạn muốn uống thì phải rang lên và dùng với số lượng ít.
Thứ tư,trẻ nhỏ và người già, do hàm lượng protein trong đỗ đen rất cao khiến cho người già, t.rẻ e.m hay người có thể trạng yếu, khó tiêu thụ hết lượng protein trong đậu đen, dễ dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa, đầy bụng, đau bụng.
Trên đây là những nhóm người được khuyến cáo không nên sử dụng đỗ đen. Nếu bạn thuộc nhóm những người trên hãy tránh xa loại ngũ cốc này nhé.
