Vitamin B9 hay còn gọi là Folate tham gia vào nhiều quá trình sinh học cần thiết cho cơ thể như tổng hợp DNA, phân chia tế bào và hình thành hồng cầu.
Nếu thiếu vitamin B9 có thể gây ra các triệu chứng không mong muốn, chẳng hạn như mệt mỏi, trầm cảm, đau đầu, khó tập trung và tim đ.ập nhanh. Hơn nữa, thiếu hụt khi mang thai có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh, dị tật tim bẩm sinh và sinh non.
Nếu thiếu hụt vitamin B9 khi mang thai có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh, dị tật tim bẩm sinh và sinh non. Ảnh: GETTY.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu Vitamin B9 mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của mình.
Đậu lăng
Đó là một thực phẩm giàu vitamin B9. Ăn đậu lăng có tác dụng tăng cường sức khỏe, bao gồm giảm tỷ lệ mắc các bệnh như tiểu đường, béo phì và bệnh tim mạch. Ngoài ra, đậu lăng còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và các vi chất dinh dưỡng khác như protein, nhiều loại axit amin.
Gan bò
Nó là một thực phẩm giàu protein, giàu vitamin A và vitamin B12. Trong khi gan bò là thực phẩm giàu dinh dưỡng thì nó lại chứa hàm lượng cholesterol cao. Vì vậy, nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.
Củ cải
Củ cải đường là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như mangan, vitamin C, kali và vitamin B9. Một cốc củ cải sống chứa 148 mcg vitamin B9, tương đương 37% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, nó còn giúp hạ huyết áp.
Măng tây
Măng tây là một loại rau giàu dinh dưỡng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin B9. Một nửa cốc măng tây nấu chín chứa 134 mcg vitamin B9,8 hoặc khoảng 34% giá trị hàng ngày.
Một quả cam lớn chứa 55 mcg vitamin B9, xấp xỉ 14% lượng vitamin B9 được khuyến nghị hàng ngày. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.
Đậu mắt đen
Đậu Hà Lan mắt đen giàu vitamin B9 và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, đậu mắt đen còn có là nguồn cung cấp carbohydrate, chất xơ, protein và chất chống oxy hóa tốt có thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
Trái bơ
Bơ là nguồn cung cấp vitamin B9. Một nửa quả bơ chứa khoảng 82 mcg vitamin B9, cung cấp khoảng 21% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Rau lá xanh
Cải xoăn, rau bina ít calo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả vitamin b9. Một cốc rau bina sống cung cấp 58 mcg vitamin B9.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn rau xanh có thể giúp giảm viêm thông qua hoạt động chống oxy hóa của chúng.
Trái cây họ cam quýt
Trái cây có múi nổi tiếng với hàm lượng vitamin C. Tuy nhiên, chúng cũng chứa một lượng vitamin B9 đáng kể. Một quả cam lớn chứa 55 mcg vitamin B9, xấp xỉ 14% lượng vitamin B9 được khuyến nghị hàng ngày.
Hai chất dinh dưỡng này hỗ trợ hệ thống miễn dịch hoạt động khỏe mạnh. Nó Còn giúp duy trì phản ứng miễn dịch hiệu quả và tăng cường khả năng miễn dịch bẩm sinh.
Mỗi cốc đu đủ cung cấp khoảng 14% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho vitamin B9. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.
Đu đủ
Mỗi cốc cung cấp khoảng 14% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho vitamin B9. Bên cạnh đó, đu đủ rất giàu kali và vitamin C, đồng thời chứa một lượng đáng kể carotenoids, được liên kết với nhau mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng carotenoid mang lại lợi ích chống oxy hóa thông qua các cơ chế khác nhau. Beta carotene có trong đu đủ có liên quan đến chức năng t.iền vitamin A, giúp giảm nguy cơ thiếu vitamin A.
Bông cải xanh
Bông cải xanh sống cung cấp 57 mcg vitamin B9, hoặc 14% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Điều thú vị là bông cải xanh nấu chín lại cung cấp 168 mcg vitamin B9, một con số khổng lồ 42% giá trị hàng ngày. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp vitamin A, C và K cũng như mangan.
Bắp cải Brucxen
Rau Brussels chứa nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp vitamin B9 tốt. Một khẩu phần nửa cốc cải Brussels nấu chín cung cấp 47 mcg vitamin B9, 23 hoặc 12% giá trị hàng ngày. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa và các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Quả óc chó
Quả óc chó là nguồn dinh dưỡng dồi dào và chứa vitamin B9. Một ounce quả óc chó cung cấp 28 mcg vitamin B9, 25 hoặc 7% giá trị hàng ngày.
Đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh nhất
Đậu đen, đậu lăng, trái bơ, bông cải xanh… là những loại thực phẩm giàu chất xơ nhất mà bạn có thể ăn hàng ngày.
Bởi các loại thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe tổng thể như tiêu hóa, kiểm soát cân nặng , kiểm soát lượng đường trong m.áu, sức khỏe tim mạch.
Dưới đây là những thực phẩm không chỉ giàu chất xơ mà còn được coi là tốt cho sức khỏe vì hàm lượng dinh dưỡng dồi dào.
Ngoài chất xơ đậu đen còn là thực phẩm mang lại hơn 7 gam protein. Ảnh: Shutterstock.
Đậu đen
Thực phẩm này có hàm lượng chất xơ trên 1/2 cốc khẩu phần là khoảng 8,3 gram.
Ngoài ra một khẩu phần đậu đen mang lại hơn 7 gam protein và 2,3 gam sắt (13% giá trị hàng ngày) và chứa đầy chất chống oxy hóa mạnh mẽ, đặc biệt là anthocyanin. Những chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh và viêm nhiễm.
Hạt dẻ cười
Trong một khẩu phần ăn 1 ounce có chứa khoảng 3 gram chất xơ. Chúng không chỉ là nguồn chất xơ tự nhiên mà còn cung cấp ‘chất béo tốt’ và là nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật.
Thực tế chúng là nguồn thực phẩm “protein hoàn chỉnh” có nghĩa là chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để tổng hợp protein và theo tạp chí Nutrients, thành phần axit amin của quả hồ trăn có thể so sánh với cả thịt bò và thịt gà.
Đậu lăng (và các loại đậu khác)
Trong 1/2 cốc đậu lăng có chứa tới 7,8 gam chất xơ. Thực phẩm này không chỉ bổ dưỡng mà còn bền vững và giàu chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, protein, folate, kali và sắt.
Bơ là một siêu thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng và là nguồn chất xơ lành mạnh. Ảnh: Shutterstock.
Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy đậu lăng có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao và các polyphenol có trong đậu lăng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Trái bơ
Trong 50 gam trái bơ có chứa tới 3,4 gam chất xơ. Nó là một siêu thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng và là nguồn chất xơ lành mạnh.
Theo một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy việc tiêu thụ bơ đã cải thiện sức khỏe đường ruột và sự đa dạng của vi khuẩn ở những người tham gia.
Bông cải xanh
Một cốc bông cải xanh có tới 5,1 gram chất xơ và nó còn là thực phẩm cung cấp khoảng 133% giá trị vitamin C hàng ngày. Chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường khả năng miễn dịch và tăng cường sức khỏe của da.
Bông cải xanh cũng chứa khoảng 183% giá trị vitamin K hàng ngày của bạn, đây là một loại vitamin rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và quá trình đông m.áu bình thường.
Yến mạch
Chất xơ có trong 1/2 cốc yến mạch là 4 gram. Yến mạch, là nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời.
Nghiên cứu cũng đã liên kết việc tiêu thụ yến mạch với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch và viêm nhiễm, đồng thời cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa hữu ích.
Bánh mì nguyên hạt đã được chứng minh là thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: Shutterstock.
Bánh mì nguyên hạt
Chất xơ có trong mỗi lát bánh mì nguyên hạt là 3 gram. Bánh mì nguyên hạt đã được chứng minh là thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và nó cũng là một nguồn chất xơ lành mạnh.
Quả việt quất
Chất xơ có trong 1 cốc quả việt quất là 3,6 gam. Ngoài việc, nó là nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ, thì quả việt quất còn rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin, có liên quan đến lợi ích nhận thức và sức khỏe tổng thể.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên các Anthocyanin trong quả việt quất này có thể giúp kiểm soát cân nặng và cũng có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.
Hạt chia
Nó là một loại thực phẩm giàu chất xơ. Ảnh: Shutterstock.
Nó là một loại thực phẩm giàu chất xơ. Trong trong 1 ounce (2 muỗng canh) là 9,6 gram chất xơ. Ngoài ra, chúng còn chứa axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Diêm mạch
Trong 1 cốc hạt diêm mạch nấu chín không chỉ cung cấp hơn 5 gam chất xơ mà nó còn là nguồn thực phẩm giàu protein hoàn chỉnh và chứa các axit amin thiết yếu.
Ngoài ra, nó cũng chứa các hợp chất thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa và nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hợp chất này cũng có tác dụng chống viêm.
