Ăn uống đủ chất để giữ ấm cơ thể trong mùa đông rất quan trọng. Tham khảo những thực phẩm sinh nhiệt, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể vào những ngày thời tiết lạnh giá.
1. Thế nào là sinh nhiệt?
2. Những thực phẩm sinh nhiệt giữ ấm trong mùa đông
Mặc thật nhiều áo ấm giúp chúng ta che chắn gió lạnh từ bên ngoài nhưng không đủ để cơ thể thấy ấm áp từ bên trong, vậy nên ăn những gì để cơ thể mạnh khỏe, dễ chịu và đủ nhiệt để xua đi cái rét là điều quan trọng. Hiểu đơn giản là trong mùa đông, tốt hơn nên tiêu thụ các thực phẩm sinh nhiệt mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn vì nhiệt độ cơ thể tăng lên trong quá trình trao đổi chất.
1. Thế nào là sinh nhiệt?
Bất cứ khi nào bạn ăn thức ăn, cơ thể bạn cần năng lượng để p.hân h.ủy và hấp thụ chất dinh dưỡng. Sinh nhiệt liên quan đến năng lượng được tạo ra để tiêu hóa, hấp thụ và loại bỏ các chất dinh dưỡng như một phần của quá trình đốt cháy calo. Sinh nhiệt là cách cơ thể tạo ra nhiệt. Việc sử dụng năng lượng sẽ tăng lên khi tiêu hóa thức ăn và từ đó tạo ra nhiệt độ cơ thể cần mồ hôi để làm mát.
Khi bạn chuyển hóa calo, cơ thể sẽ tăng nhiệt độ nhẹ.
Quá trình trao đổi chất sinh học được thúc đẩy bằng cách ăn chất béo hoặc bất kỳ loại thực phẩm nào khác có thể khiến bạn cảm thấy ấm hơn. Trao đổi chất giống như một “văn phòng” trao đổi, chuyển đổi calo thành năng lượng. Chuỗi phản ứng hóa học diễn ra trong tế bào của cơ thể sẽ chuyển hóa calo từ chất béo, protein và carbohydrate trong thực phẩm thành năng lượng. Năng lượng này được sử dụng cho mọi chức năng của cơ thể từ ngủ, đi bộ đến ăn uống. Sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất được gọi là sinh nhiệt do chế độ ăn uống tạo ra.
Số lượng calo bị đốt cháy hoặc số lượng calo chuyển thành năng lượng trong một ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm lượng hoạt động thể chất, thành phần cơ và mỡ của cơ thể cũng như tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), thước đo sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi. BMR thường được sử dụng như một chỉ số về lượng năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động của các cơ quan quan trọng hoặc lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản nhất của cơ thể.
Khi bạn chuyển hóa calo, cơ thể sẽ tăng nhiệt độ nhẹ. Ở môi trường lạnh hơn, nhiệt độ bên trong cơ thể có nguy cơ giảm xuống. Để tự bảo vệ, vùng dưới đồi (phần não chịu trách nhiệm chính điều chỉnh nhiệt độ cơ thể) sẽ gửi tín hiệu khắp cơ thể để giúp bạn duy trì nhiệt khi trời lạnh. Kết quả là cơ thể bạn tăng BMR để giữ ấm cho các cơ quan nội tạng.
Mặc dù ý tưởng cho rằng lượng mỡ thừa đóng vai trò như một lớp bổ sung để giữ ấm có vẻ là một lý thuyết hợp lý nhưng thực tế các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không phải là chất cách nhiệt tốt, thay vào đó, khối lượng cơ nạc lớn hơn (sự khác biệt giữa tổng trọng lượng cơ thể và tổng trọng lượng mỡ trong cơ thể) mới là bí quyết để giữ ấm.
Protein có tác dụng sinh nhiệt cao.
Sự trao đổi chất của chúng ta bị điều hòa bởi nhiều yếu tố khác nhau từ loại thực phẩm chúng ta ăn, do tiếp xúc với cái lạnh, do căng thẳng cũng như do các chất và hormone sinh nhiệt. Theo nghiên cứu Rosenberg, 1994, một chế độ ăn hỗn hợp có thể làm tăng mức tiêu thụ calo tiêu tốn cho việc tăng nhiệt lên 6-10% so với giá trị cơ bản.
Một số loại thực phẩm sinh nhiệt lớn hơn những loại khác: kích thích lớn nhất được cung cấp bởi protein (10-35% năng lượng ăn vào), trong khi giá trị thấp hơn là do carbohydrate và lipid. Protein chứa các liên kết hóa học cực nhỏ, khó tiêu hóa hơn so với carbohydrate hoặc chất béo vì cần nhiều enzyme khác nhau để xử lý protein.
Protein có tác dụng sinh nhiệt của thực phẩm từ 15 đến 30 phần trăm, nghĩa là bạn đốt cháy 15 đến 30 calo trên mỗi 100 calo protein tiêu thụ. Từ đây, bạn có thể hiểu tại sao chế độ ăn dựa trên protein lại rất phổ biến, không chỉ hữu ích cho sự phát triển khối lượng nạc (cơ bắp) mà còn tại sao hiệu ứng sinh nhiệt bắt nguồn từ việc ăn chúng lại loại bỏ calo khỏi chế độ ăn của chúng ta.
2. Những thực phẩm sinh nhiệt giữ ấm trong mùa đông
Ngũ cốc là thực phẩm sinh nhiệt
Bắt đầu ngày mới với bột yến mạch, cháo và các chế phẩm từ lúa mì nguyên hạt có thêm rau củ. Ví dụ một chiếc bánh sandwich làm từ lúa mì nguyên hạt hoặc cũng có thể uống sữa nóng với bánh ngô hoặc bánh cuộn có nhân trứng hoặc rau.
Súp là món ăn giúp cơ thể sinh nhiệt, giữ ấm trong mùa đông.
Súp, phở giúp cơ thể nhiều năng lượng
Súp là một lựa chọn tuyệt vời vì chúng chứa nhiều rau và giữ ấm cơ thể chúng ta từ trong ra ngoài. Súp làm từ đậu, bầu, lúa mạch là những lựa chọn tốt và cũng có thể là một bữa ăn chính có bổ sung carbs. Một chút gia vị như thì là, quế, gừng cho bữa ăn lành mạnh nhất trong ngày. Có thể thưởng thức súp như một bữa ăn sáng, chiều hoặc bữa ăn nhẹ buổi tối.
Ăn tô phở bò nóng hổi, bốc khói, nước dùng thơm phức quyện cùng gia vị mang lại cảm giác sảng khoái, ấm áp. Với các loại gia vị như gừng, hành, hồi quế nướng chín thả vào nước dùng không chỉ giúp tăng hương vị, kích thích ăn ngon mà còn kích thích tuần hoàn m.áu, làm ấm cơ thể. Sợi phở mềm dai, thịt bò hoặc thịt gà tươi ngon hòa quyện với nước dùng nóng hổi tạo nên món ăn ấm áp, thơm ngon, đầy hấp dẫn.
Trái cây
Trái cây được trồng tại địa phương vào mùa đông thường có lợi cho sức khỏe. Chuối, dâu tây, kiwi, táo, mận, vải, đu đủ, mãng cầu và lựu là một số lựa chọn tốt nhất.
Chuối là nguồn cung cấp magie dồi dào giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, ví dụ có thể ăn chuối hoặc nhúng chuối vào bơ đậu phộng.
Ăn chuối là một lựa chọn tốt trong mùa đông.
Quả và hạt khô
Hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó là nguồn cung cấp chất béo tốt rất tốt và còn giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể. Quả sung, chà là, ô liu cũng là những lựa chọn tốt vì chúng thường được sử dụng ở những quốc gia có thời tiết lạnh giá. Chà là là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời và sự kết hợp giữa pha chế thảo dược nóng với chà là sẽ chính là thức ăn giúp cơ thể tăng năng lượng.
Hỗn hợp trái cây khô dạng bột cũng có thể được thêm vào sữa hoặc hỗn hợp ngũ cốc.
Gia vị giữ ấm cơ thể
Một số loại gia vị như gừng, thì là, hạt tiêu, vừng và quế. Gừng có thể được sử dụng trong trà, súp hoặc cà ri. Thì là giúp giữ ấm cơ thể bạn trong thời gian dài hơn. Do đó, hãy thêm thì là vào thực phẩm của bạn. Bột quế có thể được thêm vào món salad, sô cô la nóng hoặc latte vì nó giúp tăng hương vị và tăng cường trao đổi chất.
Thịt là thực phẩm sinh nhiệt rất tốt
Đối với những người không ăn chay, thịt có thể là một phần của chế độ ăn kiêng vì nó làm tăng nhiệt độ cơ thể trong quá trình trao đổi chất và là nguồn cung cấp sắt và protein tuyệt vời.
Mật ong
Mật ong riêng lẻ hoặc thêm vào món ăn cũng sẽ hữu ích trong mùa đông vì theo truyền thống, chúng được biết đến như một phương pháp chữa ho và cảm lạnh. Mật ong có thể được đưa vào chế độ ăn của bà mẹ mang thai và cho con bú miễn là họ không có t.iền sử mắc bệnh đái tháo đường. T.rẻ e.m chỉ có thể bắt đầu dùng mật ong sau khi được 1 t.uổi.
Mật ong tốt cho sức khỏe mùa lạnh.
Đồ uống nóng
Đây chắc chắn là tin tốt cho những những người yêu thích đồ uống nóng vì tiêu thụ chúng vào mùa đông sẽ làm ấm cơ thể từ bên trong. Cà phê là một lựa chọn tuyệt vời. Sôcôla nóng, trà hay chỉ một cốc sữa ấm rất giá trị trong thời tiết lạnh.
Ghee
Ghee là một biến thể của bơ trong, được làm từ bơ sữa bò, được xử lý ở nhiệt độ thấp cho đến khi nước bay hơi, để lại chất rắn sữa. Chất rắn được hớt đi hoặc lọc nếu cần. Những gì còn lại chỉ là chất béo lỏng được làm sạch được gọi là ghee. Vì ghee được xử lý ở nhiệt độ thấp, thường dưới 100 độ nên nó giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn bơ trong tiêu chuẩn.
Ghee giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Nó có thể được thêm vào một số món ăn hoặc có thể kết hợp hoặc thay thế dầu thực vật với bơ sữa trâu vào mùa đông. Ghee có thể được sử dụng trong chế biến thực phẩm cho bà mẹ mang thai, cho con bú và t.rẻ e.m.
Một số bệnh thường gặp khi thời tiết giao mùa và cách phòng tránh
Thời tiết giao mùa thu – đông, nhiệt độ chênh lệch giữa ngày và đêm cao, kèm theo những cơn gió lạnh, khiến cơ thể con người không kịp thích nghi. Hơn nữa, đây cũng là thời điểm thuận lợi cho các loại vi khuẩn, vi rút gây bệnh phát triển, làm dịch bệnh bùng phát và lây lan trong cộng đồng.
Thời tiết thay đổi thất thường, khiến nhiều người mắc bệnh xương khớp.
Thời tiết thay đổi là môi trường thuận lợi để vi khuẩn, virus có hại phát triển và gây bệnh. Cơ thể chúng ta cũng chưa kịp thích nghi, dẫn tới đề kháng bị giảm mạnh và đó là nguyên nhân dễ mắc các bệnh giao mùa thu đông. Để phòng, chống dịch bệnh lúc giao mùa, ngoài nỗ lực của ngành Y tế, chính quyền địa phương, việc mỗi người cần tích cực chủ động bảo vệ sức khỏe của mình.
Các đối tượng dễ mắc bệnh giao mùa Thu Đông
Bệnh giao mùa thu đông có thể gặp ở mọi đối tượng và lứa t.uổi, tuy nhiên một số đối tượng sẽ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn như:
T.rẻ e.m
Hệ miễn dịch của trẻ nhỏ còn non yếu, chưa hoàn thiện hết nên rất dễ bị các yếu tố tác nhân bên ngoài tấn công, đặc biệt vào thời gian giao mùa. Các cha mẹ cần chú ý giữ gìn sức khỏe cho t.rẻ e.m vì khi mắc bệnh, trẻ sẽ gặp những diễn biến nguy hiểm hơn nhiều so với người lớn.
Người cao t.uổi
Không chỉ riêng trẻ nhỏ, người cao t.uổi là đối tượng nằm thứ 2 trong danh sách những người dễ mắc bệnh giao mùa Thu Đông. Bởi lẽ những người nằm nhóm trong này thường có các bệnh nền mạn tính như huyết áp cao, tiểu đường, tim mạch, suy gan, suy thận… khiến cho hệ miễn dịch suy yếu.
Do đó khi cơ thể người cao t.uổi mắc thêm các bệnh giao mùa Thu Đông, tình trạng bệnh cũng rất nguy hiểm, tăng nguy cơ làm khởi phát các bệnh có sẵn dẫn tới “bệnh chồng bệnh”. Điều này khiến việc điều trị khó khăn hơn rất nhiều.
Phụ nữ có thai
Đối tượng này cần đặc biệt lưu ý vì cơ thể phụ nữ mang thai thường yếu hơn so với người bình thường. Khi nhiễm bệnh, phụ nữ mang thai không được sử dụng thuốc nên lâu khỏi, ngoài ra dễ gặp các biến chứng ảnh hưởng tới thai nhi gây nên dị tật bẩm sinh rất nguy hiểm.
Khi giao mùa cơ thể thường mắc các bệnh gì?
Bệnh giao mùa Thu Đông rất phổ biến và bất cứ đối tượng nào cũng có thể mắc, dưới đây là tổng hợp những bệnh mà chúng ta hay gặp khi thời tiết thay đổi.
Cảm cúm
Đây là chứng bệnh phổ biến nhất mà hầu như ai cũng có thể mắc phải trong thời điểm này. Thời tiết thay đổi, nóng lạnh đan xen, nắng mưa thất thường liên tục, kèm theo miễn dịch cơ thể không kịp thích nghi với môi trường khiến chúng ta dễ mắc bệnh hơn.
Khi cơ thể gặp các biểu hiện như ho, hắt hơi, chảy mũi, sốt, ớn lạnh… đó là dấu hiệu cho biết bạn đã bị cảm cúm và cần được nghỉ ngơi, chăm sóc.
Viêm phổi, viêm phế quản
Thời tiết Thu Đông thường hanh khô khiến hệ hô hấp, đặc biệt là phổi có thể bị ảnh hưởng. Người bệnh bị viêm phổi thường có các triệu chứng như nghẹt mũi, đau tức ngực, ho khan, ho có đờm, ho ra m.áu, đờm màu trắng đục, thậm chí màu vàng xanh hoặc đỏ…
Nếu tình trạng này kéo dài, không điều trị sớm và đúng cách, bệnh nhân dễ bị n.hiễm t.rùng lan rộng và tấn công sâu hơn vào các phế nang, phế quản phổi và nhu mô phổi rất nguy hiểm, thậm chí có thể t.ử v.ong.
Dị ứng
Rất nhiều người có làn da nhạy cảm thường bị dị ứng khi thời tiết giao mùa. Căn bệnh này gây ra nhiều phiền toái như bong tróc nứt nẻ, nổi mẩn đỏ mề đay, ngứa ngáy sưng phù… trên khắp cơ thể khiến người bệnh cảm thấy khó chịu, bất tiện và ảnh hưởng đến thẩm mỹ.
Nguyên nhân bắt nguồn từ sự thay đổi nhiệt độ thất thường của môi trường, cơ thể bạn không kịp thích nghi nên thân nhiệt mất ổn định, cơ thể cũng vì đó mà dễ mắc bệnh hơn.
Viêm xoang
Nhắc tới bệnh giao mùa Thu Đông thì không thể thiếu viêm xoang bởi thời tiết khô hanh khiến niêm mạc mũi khô và bong tróc. Những người mắc bệnh xoang thường có cảm giác phiền toái và rất khó chịu bởi liên tục hắt hơi, sổ mũi, đau đầu, đau tai…
Mặc dù căn bệnh này không gây nguy hiểm nhưng khó chữa được dứt điểm nên sẽ gây nhiều bất tiện cho người bệnh.
Đau nhức xương khớp
Thời tiết thay đổi khiến cho cơ thể bạn mệt mỏi, rệu rã, đau nhức dù bạn vẫn còn rất trẻ. Bệnh này xuất hiện ở hầu hết chúng ta mỗi khi trời trở lạnh, các triệu chứng thường xuất hiện vào sáng sớm và có thể kéo dài sau đó.
Triệu chứng ban đầu có thể chỉ là sốt, đau họng, viêm họng đỏ cấp tính. Tuy nhiên sau khoảng 7-10 ngày, diễn biến bệnh có thể nghiêm trọng hơn. Cơ thể xanh xao, các khớp như vai, háng… bị sưng đỏ, nóng gây đau đớn khó hoạt động, di chuyển. Bệnh thấp khớp cần điều trị dứt điểm kịp thời để tránh tái phát và gây tổn thương đến tim mạch.
Sốt xuất huyết
Giao mùa là lúc các vi khuẩn, virus sinh sôi và bùng phát mạnh mẽ, trong đó có virus gây sốt xuất huyết. Bệnh sốt xuất huyết gây nguy hiểm cho tất cả các đối tượng, đặc biệt là t.rẻ e.m và những người có bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính.
Người bệnh gặp các dấu hiệu như sốt cao, mệt mỏi, buồn nôn, đau mỏi người,… thường lầm tưởng bệnh cũ tái phát dẫn tới chủ quan không đi khám và điều trị. Khi bệnh trở nặng, diễn biến bệnh đã nguy hiểm hơn mới phát hiện và đến bệnh viện, khiến công tác điều trị gặp khó khăn, nhiều trường hợp đã không qua khỏi do sốt xuất huyết.
Suy tim
Các bệnh nhân có t.iền sử bệnh tim mạch nên chú ý hơn tới sức khỏe của mình vào thời điểm này. Thời tiết thay đổi đột ngột khiến cơ thể phải thích ứng với biến đổi khí hậu, hệ thống tim mạch cần phải làm việc nhiều hơn dẫn đến quá tải, ảnh hưởng đến vùng tim, có thể gây suy tim.
Chủ động phòng tránh bệnh giao mùa Thu Đông thế nào?
Bệnh giao mùa Thu Đông rất phổ biến và có tác động đến tất cả các đối tượng không ngoại trừ t.uổi tác, giới tính. Chính vì vậy, chúng ta cần tìm hiểu rõ về nguyên nhân và cách phòng tránh để cơ thể luôn khỏe mạnh.
Tăng cường sức đề kháng
Để tăng cường đề kháng, cách tốt nhất là chúng ta cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, hợp lý, khoa học. Cân bằng dinh dưỡng chính là chìa khóa giúp chúng ta có một hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Ăn đa dạng các loại thực phẩm và tăng cường các loại thức ăn giúp nâng cao hệ miễn dịch như: các thức ăn giàu protein (chất đạm), omega 3 có trong cá, các loại thực phẩm giàu vitamin và vi chất như sắt, kẽm, selen, … Ăn nhiều rau củ quả và các loại hạt, hạn chế các loại thực phẩm đóng hộp chế biến sẵn. Ăn lượng dầu mỡ vừa phải, giảm lượng đường và muối. Chú ý uống đủ nước và đúng cách. Ngoài ra cần lưu ý bảo đảm các quy tắc về an toàn vệ sinh thực phẩm.
Tăng cường bổ sung vitamin trong các loại rau, củ, quả và uống nhiều nước. Nên sử dụng thêm các loại nước ép bổ sung vitamin C như nước cam, nước ổi…
Rèn luyện thể dục, thể thao
Việc rèn luyện thể dục thể thao giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn. Khi cơ thể bị virus xâm nhập, một hệ miễn dịch khỏe mạnh sẽ tấn công nhanh hơn và t.iêu d.iệt các loại virus gây hại đó.
Theo khuyến cáo từ các chuyên gia y tế, mỗi ngày bạn cần vận động thể dục thể thao từ 30 phút – 1 tiếng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Vệ sinh cơ thể sạch sẽ, tạo môi trường sinh hoạt thông thoáng
Vệ sinh cơ thể sạch sẽ, đặc biệt là vệ sinh, sát khuẩn vùng họng, răng miệng bằng nước muối loãng hoặc các dung dịch súc miệng khác sẽ giúp loại bỏ và hạn chế sự sinh sôi phát triển của các vi khuẩn có hại.
Ngoài ra, cần tạo môi trường sống sạch sẽ, thông thoáng và hạn chế tập trung chỗ đông người, đặc biệt hạn chế trò chuyện với người mắc bệnh cúm và các bệnh đường hô hấp.
Giữ ấm cơ thể
Giữ ấm cơ thể giúp thân nhiệt luôn được ổn định, mặc đủ ấm vào buổi sáng và buổi tối, đội mũ nón khi đi ra ngoài trời. Lưu ý cần có một chế độ sinh hoạt làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, không nên thức quá khuya.
